Аэробика для беременных месяц за месяцем

Беременность – волнительное, но одновременно очень радостное состояние. Организм женщины претерпевает очень серьезные изменения от месяца к месяцу, и характер этих перемен не всегда радует. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки – вот далеко не полный список физических особенностей, которые вызывают беспокойство будущей матери.

Чем полезна гимнастика для беременных?

  • Снижает проявления токсикоза;
  • Готовит организм к более легким родам: тренирует дыхание и выносливость, мышцы спины, таза, живота. Такие упражнения – хорошая профилактика разрывов;
  • Физические упражнения для беременных помогают не набирать лишний вес, быстро восстановить форму после родов. Уходят лишние калории, улучшается обмен веществ, замедляется или предотвращается развитие геморроя и варикоза;
  • Позитивно влияет на развитие малыша. Активное движение способствует насыщению крови кислородом, хорошо «питается» плацента, а значит ребенок лучше развивается;
  • Упражнения спасают от депрессии. Не секрет, что дамы в положении любят порой накрутить себя. Небольшие физические нагрузки добавляют в жизнь беременной женщины позитивный настрой и улучшают настроение.

Гимнастический комплекс — триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастический комплекс — триместр: инструкция с картинками

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Читайте также:  Характерные признаки и симптомы второй беременности

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Гимнастический комплекс — триместр: инструкция с картинками

Важные упражнения:

  1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
  2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
  3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку , при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
  4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
  5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.
Гимнастический комплекс — триместр: инструкция с картинками

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Контролируем нагрузку

Реклама

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Читайте также:  Мелиса для беременных: польза и вред, рецепты чая

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

  • Беременная может получить абдоминальную травму (область в районе живота) при подъеме штанг и гантелей. Будущей маме следует отказаться от свободного веса, особенно, если в прошлом у них не было подобной практики или спортивных достижений.
  • Подъем тяжелого веса приводит к нарушению и ограничению дыхания. Такие тренировки могут чрезмерно нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, из-за чего малыш недополучит кислород для полноценного развития.
  • Запрещены тренировки суперсетами. Интенсивные тренировки без минуты отдыха недопустимы, так как у беременных наблюдается высокая подвижность суставов, что становится травмоопасным.
  • Начиная с 14 недели, откажитесь от упражнений в положении лежа на спине, в том числе при работе с гантелями и штангой (наклонная скамья разрешена). Упражнения в таком положении нарушают поступление венозной крови к малышу.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

  • вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
  • головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
  • нарушение координации;
  • боль в груди, надрывная боль в мышцах;
  • одышка, нарушение дыхания;
  • отек икр (возможен тромбофлебит);
  • ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
  • тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
  • движение плода в матке;
  • повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Читайте также:  Анализ мочи при беременности что показывает

Источникик

  1. Упражнения во время беременности. (2016)-health/exercise-during-pregnancy/
  2. Melzer K., et al . (2010). Физическая активность и беременность: сердечно-сосудистые адаптации, рекомендации и исходы беременности [Аннотация].
  3. -for-pregnant-women
  4. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG), Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде , декабрь 2015 г.
  5. Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности , июль 2017 г

СТАТЬИ ПО ТЕМЕПолоскание горла при беременности Пищевое отравление при беременности

  • Спорт

Гимнастика для беременных триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

  • Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
  • Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
  • Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
  • Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
  • Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.