Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях

Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Правильные физические нагрузки в последнем триместре призваны улучшить самочувствие женщины и подготовить ее тело к родам. Для будущих мамочек созданы комплексы упражнений, которые обеспечивают организму нагрузку, не создающую опасность для протекания беременности.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

рекомендует Планы тренировок:

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Читайте также:  Омега-3 при беременности: польза, безопасность, дозировка

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

  1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
  2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
  3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

  1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
  2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
  3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
  4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
  2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
  3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
  4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
  5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
  6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

  1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
  2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
  3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
  4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
  5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

  1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
  2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
  3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

  1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
  2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
  3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
  4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
  5. Повторите задание с обеих сторон.
Читайте также:  Для чего прибегают к искусственному ускорению родов

В позе йоги:

  1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
  2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
  3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Зарядка для беременных: запрещенные упражнения

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

  • Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
  • Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
  • Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.
  • «Велосипед» лежа на спине. Это упражнение опасно тем, что при его выполнении подымается давление внутри матки.
  • Активная растяжка. Упражнения для растяжки мышц стоит выбирать очень внимательно, ведь многие из них просто противопоказаны при беременности. Подробно проконсультировать вас и помочь выбрать правильные упражнения поможет врач.

Мы надеемся, что наша статья помогла вам найти ответы на вопросы о том, можно ли делать зарядку во время беременности и какие упражнения лучше всего подойдут для этих целей.

Беременность Спорт Здоровье

Гимнастика для беременных во триместре в домашних условиях: видео

Второй триместр беременности один из самых легких и сложных одновременно.

Йога и фитнес разрешены во время беременности

Это время можно использовать с большой пользой для себя и маленького человечка внутри живота. Необходимо максимально подготовить себя к родам, укрепив организм. Для этого создана гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях.

Среди всех видов спорта стоит выбрать такие:

Гимнастика для беременных во триместре в домашних условиях: видео
  • йога;
  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • плавание;
  • позиционная гимнастика;
  • дыхательные упражнения.

Стоит полностью отказаться от занятий с подъемом тяжестей. Для этого старайтесь не посещать тренажерный зал или заниматься с минимальными нагрузками. Ваша задача — насытить организм кислородом и укрепить мышцы спины и малого таза. Это поможет вам легко родить и быстро вернуть форму.

Ведь после рождения малыша ваш живот станет больше в объеме, а кожа немного обвиснет.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

Зарядка по триместрам
  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.
Читайте также:  19 неделя беременности что происходит с малышом и мамой

Упражнения во 2 триместре:

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

Зарядка по триместрам
  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Занятие лучше всего начинать с легкой разминки мышц и связок, после которой будет следовать занятие сначала на верхнюю часть туловища, затем на нижнюю.

Шпагат при беременности лучше исключить, но если женщина раньше садилась на шпагат, то вполне возможно продолжение выполнения этого упражнения.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Для 1 триместра

Спортивные упражнения во время беременности лучше вовсе исключить, если речь идет о первых 12 неделях. На ранних сроках у многих женщин стоит угроза выкидыша, поэтому следует быть очень внимательной к своему здоровью в этот период.

В первом триместре организм претерпевает резкие гормональные изменения, что влечет за собой изменение настроения, перепады артериального давления, изменение веса и ухудшение самочувствия. Очень важно в первые недели беременности растягиваться крайне осторожно. Лучше всего проводить занятия для верхних конечностей и позвоночника, полностью исключив нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.

Для 2 триместра

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Упражнения на растяжку при беременности во втором триместре должны быть мягкими и деликатными. Лучше всего заниматься с утра, когда беременная еще активная и чувствует себя хорошо.

Лучшими комплексами будут занятия на специальных мячиках, упражнений на растяжку позвоночника и поясницы в частности.

Следует исключить нагрузки на живот и скручивания.

Для 3 триместра

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Гимнастика при беременности и растяжка может включать в себя комплекс упражнений Кегеля, если речь идет не о первом триместре беременности. В третьем триместре женщине будет хорошо заниматься укреплением мышц промежности, чтобы снизить риск разрывов во время родов и улучшить прохождение ребенка по родовым путям.

Подготовленные женщины быстрее восстанавливаются после родов. Растяжка оказывает пользу на любом сроке беременности. В третьем триместре, если у женщины нет противопоказаний, можно заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках. Также можно добавить упражнения лежа на полу, но исключить положение лежа на спине.