Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Для беременной женщины полноценный сон имеет большое значение. И если до беременности недосыпание приводит лишь к дневной сонливости, а от неправильной позы во сне можно разве что отлежать руку, то во время беременности последствия бывают гораздо серьезнее. Поэтому будущая мама должна очень внимательно относиться к своему сну – к его продолжительности и качеству, а также к выбору положения тела.

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Почему следует делать упражнения во время беременности?

Гормон релаксин подготавливает тело для родов; он смягчает и расслабляет связки. Будьте осторожны, когда поднимаете тяжелые вещи. Следите, чтобы спина при этом была прямой, колени согнутыми, а предмет держите прямо перед собой.

Если вам приходится долго сидеть на протяжении дня, то хотя бы 1 раз в час нужно вставать и немножко ходить. Ходьба на носках или упражнение с вращением щиколоток стимулирует кровообращение в ногах. Ходьба очень полезна в период беременности, она подготавливает женщину к благополучным родам.

Беременная женщина должна обратить внимание на свою осанку. Представьте себе, что от верхушки головы проходит золотая нить, которая тянет вас вверх. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте подбородок. Спина должна быть прямой; таз – немножко вперед, брюшные мышцы напряжены; колена – слегка согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Правильная осанка беременной помогает избежать боли в спине, шее и голове.

Упражнение для беременных «Поза кузнечика»

Постелите ковер или коврик для йоги на пол, сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину – это удобная поза для малого таза и спины. В этом положении распрямляются мышцы внутренней части бедер. Сидите в этом положении около 30 мин в день. Если же это упражнение является для беременной неудобным, то можно сократить время его выполнения.

Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля приводят в тонус мышцы дна таза. Натренированные мышцы беременной женщины будут поддерживать голову ребенка и все органы малого таза. Повреждение этих мышц приводит к недержанию мочи и опущению матки. Кроме того, отсутствие тонуса этих мышц снижает сексуальное удовольствие, приводя иногда к болезненным ощущениям или к недостаточной чувствительности во время полового акта.

При выполнении этого упражнения постарайтесь почувствовать мышцы влагалища. Сконцентрируйте свое внимание на этой области. Напрягите мышцы влагалища и считайте до 10, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение много раз в день (около 10-20 раз!). Некоторые женщины напрягают и расслабляют эти мышцы во время родов, так как это помогает им расслабить их во время прохождения ребенка по родовым путям. Делайте это упражнение сразу после того, как родится малыш; оно улучшает кровообращение.

Упражнение для беременных «раскачивание тазом»

Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы, уменьшает чувство боли в спине, характерное для беременных женщин. Оно также помогает исправить осанку

а ) Лягте на спину , согните колени . На спине следует лежать не долго, потому что если лежать на спине долго, нарушается кровообращение в брюшной полости и органов малого таза, а также ребенка. Вдохните, напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, полностью расслабляя мышцы.

б) Обопритесь о пол руками и коленями, руки и бедра – под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, при этом спина представляет собой прямую линию. Локти прямые, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Выдохните, выгибая спину вверх, и опустите голову вниз. Полностью выдохнув, расслабьтесь. Спина снова прямая. Не давайте ей провисать – это способствует дополнительной нагрузке на спину.

Упражнение для беременных «бабочка»

Это упражнение сначала растягивает мышцы, а затем позволяет им расслабиться. Руки вдоль тела, локти расслаблены, ладони открыты. Вдыхая, широким движением поднимите руки над головой. Сомкните руки вместе, легонько потянитесь. Спина прямая. Таз подтянутый. Выдыхайте, медленно опуская руки, локти сзади, потом вперед, сомкните ладони впереди себя, легонько потягиваясь, расслабьтесь.

Упражнение «вращение щиколотками»

Это упражнение помогает уменьшить опухание щиколоток у беременных и стимулировать кровообращение. Когда вы сидите или лежите, аккуратно растяните мышцы нижней части ноги, выталкивая пятки вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Проделайте широкие круговые движения ногами по стрелке часов и против стрелки. Ступни должны быть согнутыми. Если вы вытянете их пальцами вперед, то можете ощутить судорогу.

Общим для всех периодов беременности является преимущество динамических физических упражнений над статистическими нагрузками. Отдельное внимание следует уделять постановке дыхания, развитию полного дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные группы мышц и достигать полного расслабления. Целесообразно заканчивать физические упражнения душем или обтиранием.

В каких случаях беременным нельзя плавать

Период вынашивания ребенка — очень сложное время для организма, поэтому тип физической нагрузки необходимо выбирать осторожно и по совету врача. Плавание при беременности приносит очевидную пользу, но при наличии осложнений может вызвать серьезные негативные последствия. Избегать занятий на воде необходимо в следующих случаях:

  • наличие сильного токсикоза — приводит к нарушению калиевого баланса, увеличивая риск возникновения судорог под водой;
  • нарушения развития плода — обычно физические нагрузки запрещены и требуется постоянное наблюдение врача;
  • угроза прерывания беременности — при плавании меняется тонус матки, что может спровоцировать выкидыш;
  • многоплодная беременность — обычно выше риск возникновения осложнений;
  • наличие выделений из влагалища, если были случаи маточного кровотечения;
  • заболевания мочеполовой системы — цистит или заболевания почек могут обостриться при переохлаждении;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • общее ослабление организма.

Противопоказанием также является плохое самочувствие во время или после занятия. Если проявляется сильное утомление, тошнота, головокружение, а также тянет живот, появляются выделения или кровотечения — необходимо как можно скорее обратиться ко врачу.

Некоторые врачи запрещают беременным плавать в реке или в озере, а также других открытых водоемах из-за высокого риска занесения инфекции. Хлорированная вода безопасна, но важно не допускать ее заглатывания, а также следить, чтобы не было проявлений аллергической реакции.

Что можно

Теперь, когда мы выяснили, можно ли беременным заниматься фитнесом, осталось определить, какие именно тренировки допустимы:

  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

При наличии времени и желания, занятия можно комбинировать. К примеру, каждый день совершать получасовую пешую прогулку, несколько раз делать комплексы упражнений Кегеля, пару раз в неделю ездить в бассейн, ещё пару – на занятия йогой для беременных. А в промежутках – заниматься несложным финесом для беременных дома.9 месяцев такой подготовки, и даже, если до этого вы вели не слишком активный образ жизни, то к родам вы подойдете физически готовой.

Общие рекомендации для самостоятельных занятий

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около +20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.
Читайте также:  Возможны ли естественные роды после кесарева сечения?

Резюме

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы! А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ. Спасибки 😉 Всем здоровых малышей! Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉 ©

Как организовать расслабляющую обстановку для ночного отдыха?

© NataliaDeriabina / Canva

Спальня будущей мамы должна быть уютной, и предрасполагать к отдыху. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Обеспечьте приток свежего воздуха. Летом открывайте окно на микропроветривание, а зимой проветривайте комнату за 30 минут до сна.
  2. Серьезно отнеситесь к выбору пижамы – она должна быть свободной, мягкой и комфортной, не стеснять движений. Если ночью у вас замерзают стопы, надевайте носки.
  3. Поздний плотный ужин может только испортить сон. Но легкий перекус, состоящий из диетических продуктов – наоборот, поможет быстро уснуть (например, бутерброд с нежирным отварным мясом, обезжиренный йогурт, бананы и т.д.).
  4. Качество ночного сна во многом зависит от качества матраса. Он должен быть средней жесткости, и удобным по вашим субъективным ощущениям. Если матрас слишком жесткий – застелите его толстым одеялом.
  5. Лучше, если в спальне будет немного прохладно, чем жарко. Организм во время беременности вырабатывает дополнительное тепло, и жаркая атмосфера в комнате может отрицательно сказаться на качестве сна.

Что делать, если женщина упала?

Если беременная женщина упала, врачи рекомендуют следующие действия:

  • при падении не спешите вставать;
  • немного посидите, прежде чем встать, чтобы избежать головокружения;
  • оставайтесь спокойной, не нервничайте;
  • если после удара возник болевой синдром, начались кровяные выделения или отошли воды, немедленно вызывайте неотложку.

Предлагаем ознакомиться: Можно ли беременным ставить глицериновые свечи

Даже если падение не вызвало никаких негативных последствий, полностью игнорировать его не следует. Лучше сходить к врачу и проверить состояние ребенка. Раны и ссадины, полученные при падении, нужно обязательно обработать антисептиками, чтобы избежать их инфицирования. Для душевного покоя можно принять успокоительное средство с натуральным составом (пустырник или валерьянка).