Зарядка для беременных 2 триместр в домашних

Многие будущие мамы задаются вопросом – можно ли вести активный образ жизни во время вынашивания малыша? Ведь многие считают, что даже умеренные занятия спортом могут нанести вред будущему ребенку, а также ухудшить состояние женщины.

Общие рекомендации

Умеренные физические нагрузки полезны для беременных женщин и для развития плода. Тренироваться можно дома, в зале, бассейне. Подходящим для беременных считается плавание, им разрешается заниматься с первого до последнего дня вынашивания ребёнка. Для тех, кто не умеет держаться на воде, подойдёт аквааэробика: женщины тренируются в специальных поясах под присмотром инструктора.

Общие рекомендации

К занятиям приступайте после консультации с врачом-гинекологом. В ряде случаев фитнес противопоказан. Во время тренировок придерживайтесь правил:

  • Занимайтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
  • Следите за дыханием, снижайте нагрузки при появлении одышки.
  • Тренируйтесь ежедневно по полчаса. Если до беременности вы не увлекались физкультурой, начинать лучше с 5 минут и увеличивать продолжительность постепенно.
  • На весь срок беременности исключите прыжки, бег, глубокие приседания, нагрузки на пресс.
  • Во время тренировок прислушивайтесь к собственным ощущениям, не перенапрягайтесь.
  • Не занимайтесь в дни, в которые до беременности были месячные.
  • Следите за пульсом, не допускайте, чтобы он увеличивался больше 130 ударов в минуту.
  • Поднимайтесь с пола медленно и осторожно.
  • Во время занятия не делайте резких движений.

Правильные тренировки повышают тонус и настроение. Если физкультура вызывает отрицательные эмоции и неприятные ощущения, занятия немедленно прекратите.

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

  • болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
  • устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
  • токсикоз III степени;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • периодически возникающие кровистые выделения;
  • многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Польза и вред упражнения

Приседания очень полезно делать беременным женщинам. Правильное выполнение таких упражнений оказывает следующее влияние на организм:

  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • усиливают кровообращение в органах малого таза;
  • способствуют разработке правильных дыхательных движений, что будет немаловажным фактором при родах;
  • укрепляют мышцы спины и брюшной полости;
  • развивают гибкость и эластичность промежности.

При выполнении приседаний у женщины задействуются такие мышцы:

  1. четырехглавая мышца бедра;
  2. ягодичные;
  3. приводящие;
  4. широкие и прямые бедренные мышцы;
  5. икроножные;
  6. камбаловидная;
  7. подколенные сухожилия;
  8. длинные спинные мышцы;
  9. мышцы брюшной полости.

Именно эти мышцы задействуются во время родов, благодаря чему облегчается этот процесс.

Обратите внимание! Что касается вредного воздействия на организм женщины в «интересном» положении, то оно зависит исключительно от ее физического состояния.

Если девушка никогда не занималась спортом, вела малоподвижный образ жизни, то начинать интенсивно приседать каждый день не стоит.

Кроме того, следует брать во внимание наличие/отсутствие хронических заболеваний. Ведь физические нагрузки могут привести к обострению, что очень нежелательно в период вынашивания малыша.

Вред от приседаний при беременности может быть, если женщина выполняет их слишком активно, резко, после чего сильно устает.

Обязательно нужно прислушиваться к организму. Сильный дискомфорт – повод отказаться от таких тренировок.

Токсикоз

В первом триместре беременности некоторые будущие мамы начинают чувствовать тошноту, особенно по утрам. К 12 неделе токсикоз, как правило, отступает. Однако в редких случаях он может продолжаться до самых родов, что свидетельствует о тяжелых заболеваниях матери или плода.

Врачи не могут предложить действенных средств от токсикоза беременных, и советуют просто переждать этот непростой для многих беременных период. Однако есть способы ослабить чувство тошноты и облегчить свою жизнь в первом триместре.

Совет № 1 Правильное питание

Диета с высоким содержанием углеводов и белков помогает пищеварению и позволяет сократить частоту рвотных позывов.

Совет № 2

Обязательно пейте жидкость, чтобы избежать обезвоживания. Обычную воду можно заменить соками, морсами или компотом.

Токсикоз

Совет № 3

Часто тошноту вызывает вид или запах конкретных продуктов. Определите «раздражители» и попросите домашних не покупать эти продукты хотя бы до конца первого триместра.

Совет № 4

Частая тошнота лишает организм сил и полезных веществ, а в первом триместре они особенно важны. Справиться с этим можно, изменив систему питания. Кушайте небольшими порциями при первом позыве голода, но не переедайте. Нагрузка на желудок снизится, но при этом вы всегда будете сытыми.

Совет № 5

Поддерживайте необходимый уровень сахара в крови. Для этого отлично подойдут сухофрукты, яблоки, бананы. Не стоит воспринимать этот совет буквально и злоупотреблять сладким: конфетами, печеньем, шоколадом. Такие продукты не только повышают уровень сахара, но и могут спровоцировать слишком большую прибавку в весе.

Рекомендации по занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

  • патологии развития беременности — предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
  • хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
  • болевые ощущения в нижней части живота;
  • сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок — при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Рекомендации по занятиям гимнастикой

Беременность — ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
  • измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
  • отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
  • делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
  • не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.
Читайте также:  Может ли диарея быть признаком беременности

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

☑️ Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (триместр)

Обновление информации:

При беременности физкультуру в первом триместре необходимо проводить учитывая особенности этого особого периода. В это время в женском организме идет огромная перестройка, колоссальными темпами происходит создание нового человека.

Как правило, именно начальная стадия беременности характеризуется высокой вероятностью выкидыша, что предполагает осторожность в выборе упражнений.

В то же самое время, живот еще не начал увеличиваться, центр тяжести пока не смещен, что дает возможности для достаточно разнообразных упражнений.

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

1 триместр: основные физические упражнения

Наилучшим выбором для будущих мамочек в первом триместре является лечебная гимнастика, проводимая под контролем тренера. Нагрузка при этом подбирается индивидуально. В расчет берется возраст женщины, ее вес, общая физическая подготовка и т.д.

На этом сроке оптимальны ежедневные тренировки, длящиеся от 15 до 20 минут.

Начинать комплекс рекомендуется с перекрестного шага. Затем можно выполнить несколько наклонов в стороны, после чего настает очередь наклонов вперед. Живота еще нет, так что 5-6 подходов совершенно безопасны (наклон – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох).

Гимнастика с ранних сроков беременности должна включать и укрепляющие мышцы груди упражнения. Например, это элементарное упражнение выполняется сидя. Необходимо давить ладонями друг на друга напротив груди настолько сильно, чтобы ощущать напряжение мышц груди. Рекомендуется выполнить около 17-ти подходов.

☑️ Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (триместр)

Полезны так же круговые движения тазом и стопами, ходьба, плавание, йога и легкие аэробные нагрузки. Но особо в 1 триместре необходимо выделить дыхательную гимнастику при беременности.

Зачем беременным правильно дышать

Дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре преследует следующие цели:

  • обучение женщины произвольному контролю дыхания в родах;
  • активизация кровообращения;
  • улучшение кислородоснабжения плода.

Эту гимнастика может выполняться и как самостоятельный элемент, и в комплексе лечебной гимнастики при беременности в 1 триместре.

Продолжительность тренировок не должна превышать 9-11 минут.

Активное насыщение крови женщины кислородом, ведущее к естественному снижению содержания в крови углекислого газа, чревато такими нежелательными последствиями, как:

  • головокружение;
  • слабость;
  • снижение давления;
  • сонливость.

Брюшное дыхание

Дыхательная физкультура при беременности в 1 триместре учит женщину дыханию животом. Уже скоро растущий живот начнет сдавливать диафрагму, затрудняя грудное дыхание, и этот тип дыхания станет единственно возможным для полноценного кислородонасыщения тканей и органов.

Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

Читайте также:  Можно ли кормить грудью во время беременности?

Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры.

Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.